See, et südame-veresoonkonnahaigused on Eestis väga levinud, olles ühtlasi meie inimeste peamiseks surmapõhjuseks, on ilmselt üldteada. Sageli ununeb aga, et need saatuslikud seisundid ei teki üleöö, vaid on pika aja jooksul kuhjunud tervisekahjustuse tulemus. Ja kuigi me ei saa ise mõjutada kõiki südame tervisele olulisi tegureid, näiteks geenidega kaasaantut, siis suurt osa küll. Piisava une ja liikumise, stressiohjamise, suitsust loobumise ja alkoholiga piiripidamise kõrval on üheks olulisemaks südamevalvuriks just söömisharjumused. Seepärast toon välja 4+1 soovitust südame tervist toetamiseks.
Südame-veresoonkonna tervise puhul kujutab endast ohtu toidulaud, kus on vähe puu- ja köögivilju ning napib kiudaineid, kuid liigselt leidub loomseid ja töödeldud toite, soola ja tervisele kahjulikke rasvu, maiuseid ja teisi kiirete süsivesikut allikaid. Kirjeldusele vastav toidulaud soodustab ja süvendab erinevaid seisundeid, mis pikemas perspektiivis võivad osutuda saatuslikuks: alates häirunud verelipiidide (rahvasuus on neist ennekõike tuntud “hea“ ja „halb“ kolesterool) ja tõusnud veresuhkrutasemest kuni liigse kehakaaluni, veresoonte tervisest oksüdatiivse stressi ja madalatasemelise põletikuni organismis.
Südame-veresoonkonna tervist toetab niisiis tervislik toitumine, kus kõike head ja vajalikku on piisavalt ja kõike halba ning ebavajalikku võimalikult vähe? Jah, nii see on. Aga et olla konkreetsem, toon välja 4+1 südamesõbralikku soovitust, mis aitavad Sul enda mootori eest igapäevaselt head hoolt kanda:
Kuidas olla meelt mööda südamele?
- Söö vähemalt 800 grammi köögi- ja puuvilju ning marju päevas. See ei ole sugugi võimatu missioon ning kiudainetest ja antioksüdantidest pungil viljad on südame tervise toetamisel asendamatud. Parima paketi saad, kui varieerid erinevaid vilju. Veresoonkonda toetavad eriti tõhusalt tomatid, erinevad kapsad ja tumerohelised lehtköögiviljad. Võimatu on üle hinnata ka marju – meie oma maasikaid, vaarikaid, mustikaid, millel on nii põletikuvastane kui ka veresooni tugevdav toime. Püüa leida neile koht igas päevas. Sellest, kuidas mahutada enda päeva enam vilju, saad lugeda ka siit.
- „Head“ rasvad igasse päeva ja nädalasse! 2 väikest peotäit pähkleid ja seemneid igas päevas, rasvane kala 2-3 korral nädalas ja extra-virgin oliivõli kasutamine toidu valmistamisel on märksõnad, mida sageli südame tervisega seoses nende põletikuvastase mõju tõttu välja tuuakse. Kui Sulle kala söömine mingil põhjusel ei sobi, võiksid kaaluda oomega-3 rasvhappe toidulisandi (kvaliteetne kala- või vetikaõli) kasutamist, et keha saaks piisavas koguses asendamatuid rasvhappeid. Toidulisandi kasutamisel tuleb muidugi olla tähelepanelik, eelistada kvaliteetset toodet ja mitte ületada etteantud soovitusi annuse osas. Sellest, kuidas teha nii, et rasv toidus oleks sõber, mitte vaenlane, saad lugeda siit.
- Eelista rafineeritud teraviljast toodetele täisteratooteid. Täisteravili sisaldab palju kiudaineid, fütotoitaineid ja muid ühendeid, mis rikastavad soolestiku mikrobioomi ja aitavad alandada põletikutaset kehas.
- Sool, suhkur, töödeldud toidud – ole tähelepanelik. Vältida neid alati ei saa ja pole vajagi, kuid nendega liialdamine on selge karuteene ka südamele. Seega alusta märkamisest ja kui vaja, siis püüa tasapisi teha nii, et neile jaguks Sinu toidulaual ruumi aina vähem ja harvem. Eelnevad kolm soovitust on Sulle selles toeks.
+
- Liigu! Liikumise olulisust on südametervisest rääkides väga raske üle hinnata. Regulaarne liikumine mõjutab vererõhku, vähendab „halva” ja suurendab „hea” kolesterooli taset, aitab langetada kehakaalu, kiirendada ainevahetust ning toob boonusena kaasa parema meeleolu ja une.
Aga kuidas jääb liha- ja munasöömisega, kas need siis ei olegi peamiseks mureks südame tervise eest hoolitsemisel? See on tõsi, et liha, eriti punane liha, ning muna, aga ka või ja teised rasvasemad piimatooted on küllastunud rasvhapete rikkad ja seostatakse ju just neid, nn “halbu” rasvu ka südame-veresoonkonna tervisega. Probleem ei ole aga nende söömises, vaid liias. Seega tuleb liha, muna ja piimatoodete söömisel jääda mõõdukaks, ning ülaltoodud soovituste järgimine aitab sellele palju kaasa. Maitsvaid ja südamesõbralikke valikuid ning liikumislusti!
