Toitumissoovituste kohaselt peaks ühte päeva mahtuma kolm põhitoidukorda, millele lisanduvad ka kaks kuni kolm vahepala. Praktikas võib aga peavalu valmistada ka kolme põhitoidukorra pidamine, vahepaladest rääkimata – toitumisnõustamisele pöördujate seas on üksjagu neid, kes söövad kahel või isegi ühel korral päevas. Teisalt on paljude inimeste mureks vastupidine – üht-teist saab põske pistetud sageli ja kogu päeva jooksul. Tervist toetava toitumise seisukohalt ei ole väga head lähenemised ei üks ega teine.
Miks on oluline hoida rütmi?
Kui süüa liiga harva, siis on loomulik – ja toitainete piisavaks saamiseks tegelikult ka vajalik –, et suuremaks muutuvad ühel toidukorral söödava toidu kogused. Tagajärg on aga see, et kergemini süüakse üle ja pistetakse rinda söögijärgse raskustunde ja väsimusega. Lisaks on sageli nii, et tööpäevil mahub hommikueine järel ülejäänud päeva ehk „midagi kerget lõunaks“ (kui jõuab) ning õhtueinest saab päeva suurim ja energiarikkaim toidukord. Sel moel kipub aga organism just päevasel aktiivsel ajal olema energia- ja toitainete puuduses ning õhtul, mil keha paneb end juba valmis öiseks puhkuseks, saabub suurim annus toitvat energiat…
Liiga sagedase söömisega ei ole asi parem. Ühelt poolt tekib ilmne oht päeva jooksul liiga palju süüa, aga isegi kui seda vältida õnnestub, on mure ka muus. Kui alatasa näksida, murrab pausideta tööd kogu seedesüsteem ja pidevas kõikumises on ka veresuhkru tase – mis omakorda soosib järgmise palakese haaramist. Lisaks ei lase ampsukaupa einestamine tekkida rahulolu pakkuval küllastustundel (mitte segi ajada täiskõhutundega), mis saabub üksnes pärast kõiki vajalikke toitaineid sisaldavat tasakaalus toidukorda.
Kuigi piisava toidukordade arvu osas on erinevaid arvamusi ja ka inimeste eelistused kahtlemata erinevad, on siiski leitud, et suurele osale inimestele sobiv mõistlik toitumise rütm võiks hõlmata kolme põhitoidukorda ja kahte kuni kolme vahepala päevas. Taolise rütmi poolt kõneleb võimalus saada toidukordadest päeva jooksul piisaval hulgal energiat ja toitaineid ilma, et toidukogused ühel toidukorral muutuksid liiga suureks, see aitab kontrollida isu ning toetab ka veresuhkru tasakaalu. Vahemärkusena olgu öeldud, et veresuhkru tasakaal on teema, mis väärib kindlasti pikemat käsitlust, kuid oluline on teada, et sellel on otsene mõju tervisele ning samuti on just veresuhkru tasakaalu tagamine väga sageli võtmeks kehakaalu langetamisel ja hoidmisel.
Vahepala – enne vahe ja siis pala
Kui hommiku-, lõuna- ja õhtueine kuuluvad siiski enamiku inimeste päeva, siis sootuks vähem on tuntud vahepala mõiste, mida sageli peetakse koondnimetuseks kõigi toidukordadevaheliste ampsude kohta. Vahepala aga ongi just see, millele viitab selle nimi – üks konkreetne kergemat sorti toidukord, mis ajaliselt paikneb kahe põhitoidukorra v a h e l. Kuigi pikad toidukordade vahed võivad mõjuda kurnavalt ja tekitada energiapuudust ning hundiisu, siis – nagu eespool nägime – ei ole heaks lahenduseks ka pidev näkitsemine. Just seepärast on optimaalseks lahenduseks vahepala, mis aitab vältida energiataseme langust ja annab võimaluse varustada enda keha millegi toitaineterikkaga ning aitab hoiduda ka pidevast näksimisest ja sellega kaasnevast.
Vahepala juures on tähtis ka emotsionaalne külg – töötegemise kõrval midagi suhu pistes paneme vaevu tähele, mis see on, mida me sõime ja kas see meile ka tegelikult vajalik oli või maitseelamust pakkus. Võttes konkreetse hetke, kasvõi viis minutit, mil keskendume üksnes oma einele, saame ka emotsionaalse laengu endale lubatud ajast, kogetud maitsetest ning teadmisest, et oleme endale pakkunud midagi väärtuslikku.
8 kiiret ja tervislikku vahepala
Millised siis on vahepalad, mis võiksid sobida ka kiiresse tööpäeva? Allpool leiad 8 näidet vahepaladest, mis ei nõua palju aega ettevalmistamiseks ning mida on kerge vaevaga võimalik kaasa võtta ka tööpostile. Enne aga veel mõni soovitus.
Püüa vahepalade puhul jälgida, et sööksid kindlasti midagi, mis sisaldab süsivesikuid (nt puuviljad-marjad, köögiviljad, leib või muu täisteraviljatoode), kuid lisa sellele mõni toiduaine, mis sisaldab suuremal määral toiduvalke või „häid“ toidurasvu (nt seemned-pähklid, kaunviljad, avokaado, jogurt vm). Just nii saad vahepalast mõnusa lisakoguse energiat, kuid samal ajal hoiad ohjes veresuhkrutaseme tõusu ja kauem püsib ka täiskõhutunne. Kui oled magusasõber, siis võib ühe vahepaladest pühendada ka magusanaudingu saamisele, kuid eelista maiusi, mis teevad hinge kõrval pai ka kehale.
- mahlane puuvili (nt õun, pirn, virsik, arbuus vm) ja peotäis meelepäraseid pähkleid
- puuviljalõigud või -salat meelepärase pähklivõide või seemnetega
- köögiviljalõigud (nt erinevad juurviljad, paprika, lillkapsas vm) väikese juustuampsu või hummuse, jogurti- või avokaadodipiga
- köögiviljasalat, millele on lisatud veidi juustu või tofukuubikuid, kala, muna vm ja meelepäraseid seemneid
- smuuti, milles on marjade-puuviljade-köögiviljade kõrval ka avokaadot või seemneid-pähkleid
- jogurt marjadega
- keefiri-kama-marjajook
- täisteraleib hummuse, muna, juustu, avokaado, kala või muu kattega, millele on lisatud värskeid köögivilju, nagu salatileht, tomati- ja paprikaviilud, porgandi- ja kurgilaastud, maitserohelist, idusid vmt
