„Söö piisavalt rasvu!“ kõlab täiesti ebausutava tervisliku toitumise võttena, seda enam, et kuuldes sõna „rasv“, kerkivad ilmselt enamikul inimestel silme ette rammus lihaports ja kreemikook. Ometi on tõsi, et piisavas koguses erinevate toidurasvade saamine toidust on ülimalt oluline – toidurasvad seisavad hea erinevate elutähtsate ülesannete ja reaktsioonide eest meie kehas ning on organismis ühtaegu nii energiaallikaks kui ka -varuks. Just rasvadel on täita kandvamaid rolle kõigi rakumembraanid ehituses ja toimimises ning neid vajavad rohkelt närvikude ja aju.
Pikka aega peljati rasvu, hoiatati nende kaloririkkuse ja halbade tervisemõjude eest. Ja on tõsi, et toidurasvadega, eriti teatud tüüpi toidurasvadega liialdamist seostatakse erinevate tervisemuredega, sealhulgas südame-veresoonkonnahaigustega. Samal ajal kohtab viimastel aastatel ka sootuks teistsugust lähenemist ja lausa propageeritakse toitumisviise, mis seavad just toidurasvad aukohale. Kuidas peaks siis toidurasvadesse suhtuma, kui palju on see „parasjagu“, mida keha vajab? Ja kuidas ometi peaks see teadmine toidulaual välja nägema?
Toidurasvade kirju maailm
Esmalt tuleks toidurasvade mõiste ehk pisut lahti seletada. Üks paras viletsus selle juures on, et kui hakkavad kõlama mõisted nagu „küllastunud ja küllastumata rasvhapped“ või „mono- ja polüküllastumata rasvhapped“, lülitub suure tõenäosusega välja enamiku kuulajate või lugejate valmisolek kaasa mõelda. Ja põhjusega – need terminid meenutavad tõesti pigem kooli keemiatundi kui toitu. Lihtsam oleks siis ehk viidata „headele“ ja „halbadele“ rasvadele, aga see oleks väga ebaaus rasvade suhtes, sest me tõesti vajame neid kõiki – nii halvaks peetud küllastunud rasvhappeid kui ka kõnekeeles „heaks“ nimetatud küllastumata rasvhappeid.
Niisiis, me vajame neid kõiki ning päriselt „halvaks“ muutub rasv toidus üksnes siis, kui teda on liiga palju või kui toidurasvade omavaheline tasakaal on paigast ära (ja muidugi ka siis, kui toidurasvu lihtsalt pole – nagu eespool viidatud, me tõesti vajame neid). Nii Eesti toitumissoovitused kui ka 2023. aastal uuendatud Põhjamaade toitumissoovitused rõhutavad, et toidurasvade tarbimisel on oluline nende piisavus ja omavaheline tasakaal ning seda väljendatakse ka protsentide keeles (hoiatus: numbritest mittehoolivad lugejad võiksid liikuda kohe edasi järgmise lõigu algusesse). Riiklike soovituste järgi peaks toidurasvadest saadav energia (loe: kalorid) moodustama 25%-35% või ka kuni 40% päevasest toiduga saadavast energiast. Seejuures ei tohiks küllastunud rasvhapete osakaal ületada 10% päevaga toidust saadavast energiast, polüküllastumata rasvhapped peaksid moodustama 5-10% ja monoküllastumata rasvhapped 10-20% päeva jooksul toiduga saadavast energiast.
Olgu öeldud, et nimetatud toitumissoovitused on teaduspõhised, äärmise põhjalikkusega koostatud ja regulaarselt ajakohastatud dokumendid, mistõttu ei ole neis sugugi põhjust kahelda. Igapäevaselt toitu ostes ja valmistades on aga sel moel esitatud protsentuaalsete näitajatega üsna vähe peale hakata. Seda muret püütakse toitumissoovitustes leevendada, andes erinevate toiduainegruppide lõikes ka konkreetseid grammi- või portsjonipõhiseid soovitusi, millega tasub sügavama huvi korral kindlasti tutvuda. Siinses kirjutises teen aga sammu veelgi suurema üldistuse poole ja toon välja viis praktilist soovitust, mille meelespidamine ja rakendamine aitavad toidurasvade tasakaalu hoida ka siis, kui teema põhjalikumaks uurimiseks parajasti mahti ei ole.
Viis praktilist soovitust toidurasvade tasakaalustamiseks
- Lisa igasse päeva paar väikest peotäit seemneid ja pähkleid. Seemned ja pähklid on väga head küllastumata rasvhapete, taimse valgu ja mineraalainete allikad. Neid saab krõbistada vahepalaks ühes puuviljadega, puistata pudrule või salatile, lisada smuuti või müsli sisse või nautida pähklivõidena. Lisaks väärtuslikele rasvhapetele ja toitainetele saad nende toel ka sootuks kauem kestva täiskõhutunde;
- Söö 3x nädalas kala. Kala, eriti rasvasemad neist, on suureks abiks asendamatute rasvhapete saamisel, mida keha ise toota ei suuda ja mida saame üksnes toidust. Kala saab nautida küpsetatult või hautatult pearoana või supina. Unustada ei maksa aga ka kilu, heeringat, tuunikala, kalamarja ja teisi mereande, mis sobivad hästi nii salatisse kui võileivale;
- Lisa igasse päeva avokaadot, oliive või mandleid ja kasuta toidu valmistamisel kvaliteetset rafineerimata toiduõli. Need õlirikkad viljad sobivad hästi ampsuna, neid saab kasutada määrdena, salatis või magustoidus. NB! Sooja toidu valmistamiseks vali parema kuumataluvuse, aga samal ajal hea rasvhapete koostisega õlid, nagu kodumaine rafineerimata tudraõli või ka kvaliteetne extra-virgin oliivõli;
- Ära kavanda ühte päeva mitut liha ja munaga toidukorda, eelista väherasvast liha ning söö kõige rammusamaid piimatooteid pigem harva. Lihast ja piimatoodetest ei pea sugugi loobuma, kuid nende hajutamine ning hapukoore-vahukoore ja või vähesem tarbimine aitab vältida küllastunud rasvhapete ja looduslike transrasvade liiga ning hoida südametervist. Punasele lihale pakuvad toidulaual maitsvat aseainet kalaroad, linnuliha ja erinevad taimsed toidud. Piimatoodetest aga on igapäevaselt heaks valikuks keefir ja piim, maitsestamata jogurt ning kodujuust ja kohupiim. Võileiba aitab maitsva ja mahlasena hoida köögiviljade, hummuse või avokaado lisamine.
- Väldi tööstuslikke transrasvu ehk siis toiduaineid, mille valmistamisel on kasutatud osaliselt hüdrogeenitud toidurasvu. Poes tooteetikette uurides kohtab transrasvu kõige sagedamini saiade-kringlite-kookide-tainaste, margariinide-määrete ning erinevate töödeldud toitude tooteetikettidel.
Neid soovitusi järgides on võimalik toidurasvade valikut enda toidulaual mitmekesistada ja tasakaalustada, Ja nii nagu söömise puhul ikka, tuleb ka toidurasvade puhul meeles pidada, et üks tervisliku toitumise aluspõhimõtteid on mõõdukus.
Sellest, kuidas aitab mõõdukat joont hoida ja toitumist tasakaalustada taldrikureegel, saad lugeda siit.
