Tasakaalustatud toitumise vundamendiks on teadmine kolmest põhi- ehk makrotoitainest, milleks on süsivesikud, valgud ja rasvad. Igal neist on oma ülesanded inimese organismis ning nende omavahelise tasakaalu hoidmine on hädavajalik meie tervise ja heaolu tagamiseks. Milline on nende roll täpsemalt ja kuidas tagada nende tasakaal igapäevastes toidukordades, saad lugeda allpool.
Süsivesikud: keha peamine energiaallikas
Süsivesikutele näib pisut olevat külge jäänud energiarohke pahapoisi maine, kuid tegelikult on need organismis seotud sootuks enamate ülesannetega kui üksnes energiaga varustamine.
Lisaks peamise energiaallika rollile, osalevad süsivesikud ka rakkude, kudede, hormoonide ja muude vajalike ühendite moodustamises ning normaalse ainevahetuse tagamises, aitavad kaasa antikehade tootmisele ja mürgiste ainete kahjutukstegemisele organismis ning on hädavajalikuks kiudainete allikaks. Kiudainetest saab tuge soolestiku mikrofloora, mis omakorda aitab toimida loendamatutel protsessidel inimese kehas, alates seedesüsteemist kuni veresuhkru- ja kolesteroolitaseme normaalsena hoidmiseni.
Kuidas hoida tasakaalu?
Seega – kuigi süsivesikuid saadab teatav kurikuulsus, on need hädavajalikud, et hoida keha energilise ja toimivana, kuid tasakaal on ülimalt oluline. Liigsed toidust saadavad süsivesikud salvestab organism energiavaruna rasvkoes, mis võib tähendada kaalutõusu ja suurenenud riski erinevateks terviseprobleemideks, nagu südamehaigused ja diabeet. Süsivesikute nappimisel toidust ähvardavad aga väsimus, loidus, isutamine, söömasööstud. Organism hakkab energia saamiseks lagundama kehas leiduvaid valke lihaskonna arvelt, samuti ei lase süsivesikute nappus normaalselt toimida ainevahetusel, immuunsüsteemil jne. Mõnda aega suudab keha sellega toime tulla, kuid seda tervise arvelt ja mitte lõputult.
Seega on ülioluline, et süsivesikurikkad toidud leiaksid oma koha iga inimese toidulaual, kuid samavõrd tähtsad on tasakaal ja kvaliteet. Kvaliteetset energiat ja vajalikke toitaineid pakuvad kehale just nn aeglased süsivesikud, mida saad ennekõike täisteraviljadest, köögiviljadest, puuviljadest- marjadest ja ka kaunviljadest.
Kuidas aga teada, kui palju süsivesikuid päevas on parasjagu? Kas neid peaks igapäevases toidus loendama ja arvestama? Tingimata ei pea. Süsivesikute koguse mõistlikuna hoidmisel aitavad sind mõned lihtsad reeglid: jälgi, et igal peamisel toidukorral oleks sinu eines osa ka mõnel süsivesikuterikkal toiduainel, järgi taldrikureeglit ning eelista kvaliteetseid, nn aeglasi süsivesikuid. Muidugi pea piiri ka maiustamisega.
Valgud: elu ehitusplokid
Valkude tähtsust toidulaual on raske üle hinnata, kuid pisut eksitavalt võib mõjuda see, et sageli kirjutatakse neist ennekõike seoses (jõu)sportlaste toitumise ja kaalulangetussoovitustega. Tegelikkuses on toiduvalgud olulised eranditult igaühele ning sugugi mitte üksnes lihaskonna, vaid kogu organismi tarbeks.
Organismis kujutavad valgud endast elutähtsat ehitusmaterjali, alates rakumembraanist kuni lihaste, naha ja juusteni. Suuresti valkudest koosnevate ensüümide ja hormoonide toel toimuvad erinevad eluks vajalikud keemilised reaktsioonid organismis, antakse edasi erinevaid signaale ja toimetatakse erinevate ainete transporti nii rakkude ja kudede vahel kui ka raku sisse. Valkudel on oma osa antikehade moodustamises ja immuunsüsteemi toimimises ning samuti suudab organismi toota valkudest energiat, mis on eriti oluline toidunappuse või pikaajalise füüsilise koormuse korral.
Kuidas hoida tasakaalu?
Selleks, et kehas ei napiks kõigi nende ülesannete täitmiseks vajalikku, tuleb jälgida, et ka toidus oleks valguallikaid piisavalt. Seejuures on hea teada, et kuigi toidust vajavad piisavat valgukogust kõik inimesed, võib iga inimese valguvajadus olla siiski erinev. Nii võib seda suurendada näiteks tugev füüsiline koormus, aga ka vanus – inimene vajab enam valke nii kõrgemas kui ka lapseeas.
Milliseid toiduaineid siis valkude saamiseks enda toidulaual hoida? Väga head valguallikad on muna, kala, liha, piimatooted, nagu kodujuust, kohupiim, aga unustada ei tohi ka erinevad kaunvilju, nagu oad, läätsed, samuti pähkleid ja seemneid. Oluline on teada, et kuna erinevate valguallikate koostis on erinev, annab organismi seisukohalt parima tulemuse nende võimalikult mitmekesine valik toidulaual.
Lisaks valguallikate varieerimisele, on aga oluline hoida mõõdukana ka tarbitavate toiduvalkude kogus. Kui tarbida rohkem valku, kui keha vajab, koormab see organismi, eriti neere, üleliigne energia talletatakse aga rasvkoes. Kuna valgurikkad toidud tekitavad kiiresti täiskõhutunde, on ka oht, et nende kõrval jäävad toidulaual vaeslapse ossa muude toitainete allikad, näiteks kiudainete ja antioksüdantide aidaks olevad köögi- ja puuviljad. Lisaks – kui toidus on peamiseks valguallikaks rasvased liha- ja piimatooted, tekib samaaegselt arvestatav oht liialdamiseks nn halbade toidurasvadega. Kui valgud jäävad toidust saamata, hakkab aga keha vajalikke ehitusmaterjale hankima lihastest ja kudedest. See viib lihasmassi kadumise ja üldise kurnatuseni, häiritud saab immuunsüsteem ja kogu organismi normaalne talitlus.
Kuigi personaalse valguvajaduse hindamine vajabki personaalset lähenemist, on siiski olemas lihtsad võtted, mis aitavad kehale vajalikku valgukogust toidulaual hoida. Jälgi, et igal sinu põhitoidukorral oleks eine osaks ka mõni valgurikas toiduaine, järgides seejuures taldrikureeglit, ning too enda menüüsse erinevaid valgurikkaid toite, sealhulgas paiguta igasse päeva ka taimsete valkude allikaid.
Rasvad: vajalikud elutähtsateks funktsioonideks
Rasvad seisavad hea erinevate elutähtsate reaktsioonide eest meie kehas, alustades rakkude ehitusest kuni närvisüsteemi toimimiseni. Oluline on aga jälgida, milliseid rasvu ja millises koguses saame toidust.
Toidurasvade tasakaalustamisest toidulaual saad pikemalt lugeda varasemast postitusest, kuid väärib väljatoomist, et toidurasvade tasakaalustamine on väljakutse suure osa Eesti inimeste jaoks. Võrdlemisi liha-, piimatoodete- ja munarohke menüü tagab selle, et toidust saadakse reeglina liiga suures koguses küllastunud, rahvasuus nn halvaks nimetatud toidurasvu. Nappima kipub aga neid teisi, „häid“ ehk küllastumata toidurasvu, mille allikaks on peamiselt erinevad pähklid ja seemned, taimsed õlid ja kala.
Kuidas hoida tasakaalu?
Selleks, et tasakaalustada toidurasvu enda menüüs, on seega vaja leida rasvaallikaid enda toidulaua pisut ümber sättida. Selles aitavad sind mõned harjumused, mille kujundamine võib võtta aega, kuid on tulemust väärt.
Lisa igasse päeva paar väikest peotäit seemneid ja pähkleid ning kombineeri erinevaid neist. Söö 3x nädalas rasvast kala ning püüa lisada igasse päeva avokaadot, oliive või mandleid ja/või neist valmistatud kvaliteetset rafineerimata toiduõli. Väga olulisena – ära kavanda ühte päeva mitut liha ja munaga rooga ning vähendada rasvase liha ning kõige rammusamate piimatoodete söömist. Sellest, kuidas neid nelja reeglit kõige paremini rakendada, leiad põhjalikumat lugemist juba viidatud artiklist.
Tasakaalu valem on siis… ?
Peamiseks märksõnaks, nagu toitumise puhul sageli, ongi tasakaal ja mitmekesisus – oskus seda märgata ja enda toidulauale tuua. Võita on sellest palju, sest mitmekesine ja tasakaalus toitumine aitab kõige paremal moel toetada ka meie enesetunnet ja tervist. Seega, et hoida süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaalu, meenuta neid põhimõtteid:
- Järgi taldrikureeglit! Taldrikureegli kohta saad põhjalikumalt lugeda ka siit.
- Hoia toiduvalikud mitmekesisena! Lisa toidulauale mitmekesiseid süsivesikuid, valke ja rasvu, et saada kasu kõigist vajalikest toitainetest.
- Ole mõõdukas! Ka tervislikku toitu liiga palju süües on võimalik endale liiga teha. Hoia portsjonid mõistlikud ja toidukorrad paigas.
